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發表於 2014-2-17 20:38:28 | 查看: 304 | 回復: 1 |
  不喜歡在陽光下做運動,或日間無時間運動的上班族,不妨考慮在家中進行「高強度循環訓練」(HICT),透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量隨時比跑步更高。研究發現相關訓練有燒脂減肥及降低心血管疾病風險的功效。
                                                                  中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜稱,HICT是指High Intensity Circuit Training,好處為所需空間不多,每組動作只需7分鐘,毋須附助器材,故適合工作或生活繁忙的都市人在家進行,8至60歲人士也可參與。

  他表示,臨床所見不少有膝患或正在減肥的病人均無運動習慣,「好少市民會搵教練做運動,通常一年運動唔夠十次,大部份人嘅理由係無時間、唔識做或者覺得去健身室好貴,到身體有問題先運動,其實做運動唔一定要去健身室,喺屋企都可以」。
                                 
消耗熱量比跑步多
                                          HICT要求先做3分鐘熱身,如伸展、踢腿及原地跑,令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作,包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒,每次完成後休息最多10秒,然後進行另一動作。完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作。

不少人誤以為這類家居運動只能消耗很少熱量,但其實HICT訓練屬高強度鍛煉,他舉例,以一名體重50公斤女士及一名70公斤男士計算,每進行半小時HICT訓練,最多可分別消耗220及280卡路里(千卡),比跑步(每小時的時速六公里)分別消耗165及210卡路里更多。

每日進行7至21分鐘HICT訓練,即一至三組動作已有改善健康功效。曾有美國研究發現,每周進行五日的HICT訓練,持續六星期,初步已達到鍛煉肌肉效果,並令脂肪比例下降。意大利另有研究邀請一批60歲人士參與,發現一星期進行三次有關訓練,持續12星期後,受訪者血脂水平下降,長遠助減低心血管疾病風險。

HICT訓練尤其適合運動初學者,即使8歲或以上兒童也適合做。惟高血壓或心臟病患者不適合進行力量訓練,運動前宜先諮詢醫生意見。

運動Q&A
                                        Q:冬天做運動較少出汗,是否熱量消耗比夏天少?
A:不是。人體在冬天會使用很多能量維持體溫,故運動會消耗更多能量,甚至脂肪。日本曾有研究,安排一批人每日兩小時,身處比日常生活低10℃的環境,其間只是坐着,持續六星期後,發現脂肪減少5%,可見身處低溫身體也能消耗能量。

Q:運動前是否必定要熱身?
A:是。熱身可伸展全身,讓身體投入運動狀態,減少受傷。如跑步前進行拉筋,並慢跑10至15分鐘暖身,有助減低小腿拉傷風險。足球、籃球及排球運動員因較多跳躍、加速及轉向動作,做足熱身也可減少扭傷足踝及膝部。

Q:除HICT外,還有其他室內運動推介嗎?
A:健身舞、跳繩及舉水樽都是容易進行的室內運動,兒童做運動最好有家長或教練指導,高血壓及心臟病患者運動前宜先諮詢醫生。

資料來源:中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140217/18628232
                                 



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發表於 2014-3-6 11:38:29 |
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